Ausdauertraining bei Hitze

Adaptation des Systems an höhere Temperaturen
1. März 2009
21 km Nürnberg Main-Donau-Kanal / Rednitzgrund
9. April 2009
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Eine Anpassung oder Akklimatisation an Hitze vollzieht sich nur bei direkter Hitzebelastung über fünf Tage und setzt eine Außentemperatur von über 27 Grad voraus. Die erste wesentliche physiologische Umstellung ist die Zunahme der Schweißbildungsrate und die Ausscheidung von einem salzärmeren Schweiß. Der fein verteilte Schweiß auf der Haut erzeugt eine größere Verdunstungskälte als der abtropfende Schweiß.

Nach fünf Tagen Hitzetraining hat sich die Mehrzahl der Funktionssysteme an die Hitze angepasst und nach etwa 10 Tagen ist die Hitzeakklimatisation abgeschlossen. Hierbei kommt es zu einer Absenkung der Körperkerntemperatur um 0,5 Grad im Wärmezentrum des Gehirns. Dies führt dazu, dass der Körper empfindlicher auf die Erhöhung der Außentemperatur reagiert und so für die frühzeitigere und größere Schweißbildung unter Hitze sorgt. Auch im Herz-Kreislaufsystem führt die Hitze zu einer Anpassung:. Die Herzfrequenz bei akklimatisierten Sportlern steigt bei Belastungen geringer an. Des Weiteren erhöht sich das Plasmavolumen, dadurch wird das Blut dünnflüssiger und sorgt für einen um 3 % niedrigeren Hämatokritwert im Blut. Der Abfall des HK durch Hitzebelastung kann die Ursache für eine Sportleranämie sein.

Ein moderates Umfangstraining von 60 – 120 min Dauer pro Tag, bei Außentemperaturen > 27 Grad C, begünstigt die physiologische Umstellung an die Hitze.

Empfehlung für das Ausdauertraining bei Hitze (> 27 Grad Celsius)

  • Unmittelbar vor dem Ausdauertraining 0,3 – 0,5 l Flüssigkeit aufnehmen
  • Während des GA1-Trainings sollten Sportler alle 20 min etwas 0,2 l trinken
  • Dauert die Belastung länger als 60 min, dann sind zusätzlich Elektrolytlösungen mit Kochsalz und Kohlenhydraten aufzunehmen.
  • Das Hitzetraining sollte in geringer Intensität, d. h. im unteren GA1-Bealstungsbereich beginnen
  • Die Belastungsdauer im Laufen ist auf 90 min zu begrenzen, weil in diesem Zeitraum die Körpertemperatur bereits auf 40 Grad Celsius absteigen kann
  • Die Belastungsintensität sollte mit der HF-Messung kontrolliert werden. Erhöht sich die HF bei gleicher GA1-Geschwindigkeit bzw. Leistung über 10 Schläge/min, dann ist die Intensität zu vermindern
  • Die Bekleidung ist an die Außentemperatur, Sonneneinstrahlung, Luftbewegung sowie an die Luftfeuchtigkeit anzupassen, wobei helle Oberbekleidung vorteilhaft ist.
  • Mit freiem Oberkörper sollte nicht trainiert werden, da der abtropfende Schweiß nicht kühlt. o Nach dem Hitzetraining ist reichlich zu trinken und unmittelbar mit der Kohlenhydrataufnahme zu beginnen

Die Belastungsintensität hat den größten Einfluss auf das Ansteigen der Körperkerntemperatur. Die Hauptgefahr bei Hitzeläufen liegt in der vorzeitigen Überhitzung. Das langsame Anlaufen verzögert die Überhitzung. Ein Anstieg der Köperkerntemperatur über 40 Grad Celsius birgt gesundheitliche Risiken.

Formen Anzeichen Ursachen Behandlung
Hitzekollaps Blässe und Gleichgewichtsstörungen bei aufrechter Körperhaltung, meist unmittelbar nach Zieleinlauf Starker Flüssigkeitsverlust; Versacken des Blutes in Beinmuskulatur nach dem Endspurt Flachlagerung im Schatten, Hochlagern der Beine (Autotransfusion), Kühlung, Trinken
Hitzeerschöpfung Starker Schweißverlust (kalter Schweiß), Kopfschmerz, Müdigkeit, Desorientierung, starker Leistungsabfall, niedriger Blutdruck, hohe Herzfrequenz. Unterschieden werden leichte, schwere und schwerste Formen Starke Dehydration und Anstieg der Körperkerntemperatur über 40 Grad Flachlagerung, Abkühlung jeder Art, ärztliche Hilfe, Infusion von Kochsalzlösungen mit Glukose, eventuell Klinikeinweisung
Hitzschlag Schwerste Form der Hitzeerkrankung: Motorikstörungen, Desorientierung, warme trockene Haut, starker Leistungsabfall. Zusammenbruch mit Bewusstlosigkeit während Belastung. Starke Dehydration mit Anstieg der Körperkerntemperatur über 41 Grad. Störung der Übersichtsregulation des Großhirns und der Motoriksteuerung des Kleinhirns durch Unterzuckerung (Hypoglykämie) Flachlagerung und drastische Abkühlmaßnahmen (Wasser, Eis, feuchte Tücher), Infusion, Temperaturmessung, ärztliche Hilfe, Kliniktransport in ärztlicher Begleitung
Carsten Stegner
Carsten Stegner
Als passionierter Läufer berichte ich in diesem Blog von meinem Training, meinen Wettkämpfen und gebe meine Erfahrungen bezüglich dem von mir genutztem Equipment weiter. Mehr zu meiner Person und zum Thema Laufen gibt´s auf www.pure-run.de

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