Laufen in der Hitze

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– Tipps vom Fachmann

Bernd Weiß, ein hervorragender Ausdauerathlet und Leser meiner Seite, hat acht Jahre in Thailand gelebt. Dort sammelte er eine Menge Erfahrung zum Thema Ausdauertraining in der Hitze. Er war so nett uns ein paar Tipps für ein Training, bzw. einen Wettkampf in großer Hitze zu geben.

Bernd hat seinen Lebensmittelpunkt 2002 von Deutschland nach Thailand verlegt. Seine Leidenschaft ist das Laufen und dies mit Vorliebe auf Strecken zwischen 10 km und Marathon. Während seiner Zeit in Thailand hat er sich, wie er gleich selbst berichtet an die Temperaturen und das dortige Klima gewöhnt und trainierte dort oft zusammen mit dem National-Team von Thailand und mit Spitzen-Läufern aus Kenia.

Bernd mit seinen Freunden aus Kenia Trotz der hohen Temperaturen (28 – 32 Grad Celsius) und hohen Luftfeuchtigkeit hat er Bestzeiten auf 10 Km mit 33.xx min und im Halbmarathon mit 1:14.xx stehen. Mit diesen Zeiten ist er immer ganz vorne dabei. Die jungen Spitzenläufer kommen über 10 km auf 31 min, bzw. beim HM auf ca. 1:08 und beim Marathon auf 2:24 bis 2:32, schneller ist bei diesen Bedingungen nur sehr schwer möglich.

SiegerehrungNach einem Sieg über ein 32 km Rennen wurde ihm der Pokal von der Königstochter PHRATHEP überreicht Ehrung von der Königstochter

Bernd ist es gewohnt bei extremen Bedingungen zu laufen und kann auf eine nunmehr jahrelange Erfahrung zurückgreifen.

Folgende Tipps hat er für uns auf Lager, wenn wir es mit ähnlichen Bedingungen zu tun haben:

Man sagt es sei hauptsächlich genetisch bedingt, dass man bei großer Hitze „gut“ laufen kann. Das mag schon sein, aber ein Beispiel: ich selbst, kam vor über 7 Jahren hier in Thailand an. Eigentlich auf einen guten Fitness-Level, und wollte an mein Training weiter anschließen. Nach einer gewissen Zeit der Akklimatisierung, ca. 14 Tage, startete ich hochmotiviert mein erstes Training hier in Thailand, und ich bin sage und schreibe 4 km „weit“ gekommen. Ich war mehr als fertig, so dass die Thais kamen und meinten ich unternehme einen „Selbstmordversuch“…smile

So musste ich erst einmal wieder ganz von vorne beginnen; nur „langsame“ „kurze“ Läufe, die ich immer weiter ausbaute. Sodann stellte ich mein Training auch um. Vorher bin ich in den Abend hineingelaufen, was sehr belastend war, dann bin ich in den frühen Morgenstunden gelaufen. Weiter habe ich meine Tempoeinheiten morgens gemacht, und Abend ganz ganz easy. Ein wichtiger Punkt: vor längeren Einheiten habe ich mich dann immer kurz vor dem loslaufen kalt abgeduscht. Das ist enorm wichtig, so konnte ich schon ca. 5 Km laufen bis ich auf der Temperatur war, die ich ohne kalt abduschen hätte. Das mache ich heute noch. Und bei einem Wettkampf, wenn es „Heiss“ ist, ist das ein Muss, sofern es die Möglichkeit im Startbereich dazu gibt. Also, nicht nur über den Kopf, stelle Dich GANZ unter die KALTE DUSCHE (natürlich ohne Schuhe 😉 )

Du siehst auch selbst: wie Du auf die Hitze reagierst. Bist Du ein Viel- oder Tropfschwitzer, oder ein ökonomischer Feuchtschwitzer? Bist Du ein Viel-Tropfschwitzer, kann der Körper das auch „erlernen“, also, das „Feuchtschwitzen“ (Im Winter, sind natürlich bekanntlich die Saunagänge hierfür gut). Ich selbst laufe oft „langsame“ Einheiten, mit einem Pulli und einer Trainingsjacke darüber. Deine laufende Umwelt wird Dich vielleicht für „verrückt“ erklären, (aber nur bis zum nächsten Wettkampf wenn es heiß ist) aber der Körper lernt eben dadurch das der Schweiß auf der Haut verteilt wird und nicht sinnlos zu Boden tropft.

Wie ja bekannt ist, kühlt der Schweiß mehr, wenn er sich auf der Haut verteilt. Du verlierst auch nicht mehr so viele Mineralien und Salze. Ich brauche hier auch nicht schreiben, viel Wasser trinken, viel schlafen etc.. nicht den ganzen Tag in der Sonne rumstehen, sonnen oder was auch immer und dann ein „hartes“ Training starten ……das wisst Ihr alles selbst.

Nur kurz soviel: viel Wasser trinken ist schon richtig, aber zu viel ist keinesfalls gut. Der Körper speichert schon eine gewisse Menge Wasser, aber dennoch sind wir keine „Kamele“. Der nicht verwertbare Bedarf wird wieder ausgespült und es gehen vielleicht wichtige Mineralien und Salze dadurch verloren. Ich selbst trinke, wenn ich Durst habe (dann aber unbedingt gleich trinken), das reicht vollkommen. Das gilt Natürlich nicht für/vor einen Wettkampf. Grundsätzlich trinke ich aber vor jedem Lauf ca. 1/2 bis 1 Liter Wasser und vor longjogs so 1 Liter bis 1,2 Liter.

Kurz ein Punkt noch für Wettkämpfe in der „Hitze“: Eine ganz klare Regel sagt, dass man einen Wettkampf „langsam“ angehen soll, besonders, natürlich, einen Marathon. Das kann bei einem Lauf in die Hitze vielleicht entgegen jeder Regel mal anders sein. Wenn die Startzeit bzw. die Starttemperatur wesentlich niedriger als die Zielzeittemperatur ist, kann es durchaus sein das man mal ein Rennen die erste Hälfte viel schneller läuft, und das auch so plant.

Siegerehrung

Website: www.marathon-bernd.npage.de

Carsten Stegner
Carsten Stegner
Als passionierter Läufer berichte ich in diesem Blog von meinem Training, meinen Wettkämpfen und gebe meine Erfahrungen bezüglich dem von mir genutztem Equipment weiter. Mehr zu meiner Person und zum Thema Laufen gibt´s auf www.pure-run.de

8 Comments

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