… und immer wieder, auf und nieder …

Nürnbergs idyllischer Süden
7. Dezember 2011
ernüchternde Jahresbilanz
2. Januar 2012
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  • Kalenderwoche 46-49/2011
  • 14.11. – 10.12.2011
  • Trainingsdauer: 34 Std (8 – 9 – 9,5 – 8 Std)
  • Laufen: 460 km (105 – 118 – 126 – 111 km)

Wiederaufnahme des Lauftrainings dank perfekter Physiotherapie und „Zähnezusammenbeißen“ nach der Knöchelverletzung Anfang November.

An Grundlagenausdauer hatte ich bereits einiges geleistet und die Radeinheiten der Vorwoche trugen zusätzlich dazu bei, so dass ich meine langen Läufe relativ schnell ausbauen konnte. Von 32 km steigerte ich auf 38 km und erreichte schließlich zwei Mal die 40 km, welche ich ab jetzt regelmäßig ins Wochenprogramm aufnehmen möchte. Das hört sich nach einer „Menge Holz“ an, lässt sich aber tatsächlich schön laufen. Ich kann sogar behaupten, dass der Longrun jeweils meine schönste Einheit war. Auch meine Pace verbesserte sich, ohne, dass es mir schwer fiel, auf eine 4:14 min/km – was soviel bedeutet, dass ich somit wöchentlich einen lockeren Marathon unter 3 Std laufe. Den vorletzten 40er lief ich mit einer leichten Endbeschleunigung unter 3:50 min/km auf den letzten 11 km, den letzten 40er lief ich absolut gleichmäßig zw. 4:10 – 4:16 min/km. Der Hammermann macht mir von nun an deutlich weniger Angst!

Was mit sicher fehlt, sind die ganz schnellen Läufe. Nur einmal lief ich ein Tempo von um 3:20 min/km, nämlich bei einem Tempowechsellauf 20 x 400 m in 1:19 – 1:22 mit Temporeduktion auf 200 m in 53 – 55 sek.

Meine restliche Tempoarbeit fand im Rahmen von Wiederholungs- und Tempodauerläufen statt. Doch diese baute ich erst in den letzten zwei Wochen in den Plan ein und kam somit wieder zu meinem gewohnten Rhythmus von:

Tempo – Extensiv – Tempo – Regenerativ -Extensiv – Longrun – Regenerativ

Da ich, trotz drängender Zeit, erst am Anfang eines koordinierten Aufbaus stehe, liegt das Tempo noch im mittelintensiven Bereich:

4 x 4000 m Tempowechsellauf mit 1000-m-Steigerung 4:30 – 3:40 min/km
20 x 400 m w. o.
15 km Tempodauerlauf in 3:43 min/km
3 x 4000 m in 3:40 – 3:40 – 3:35 min/km

Eigentlich kann ich sagen, dass ich voll im Soll bin und mich „sauwohl“ fühle – wenn, ja wenn nicht schon wieder das Schicksal zugeschlagen hätte. Bei meinem letzten Training stellte sich plötzlich und völlig unerwartet ein Hund in meinen Weg. Ich hatte keine Möglichkeit mehr zu reagieren und stürzte über diesen. Das Ergebnis war eine Fraktur des Radiusköpfchen (Ellbogen). Zwei Schrauben und ein paar Schleifarbeiten an Knochen und Knorpel später, sitze ich nun da, und verfasse im 5-Finger-System diese Zeilen. Ich hoffe, dass ich bald wieder einsteigen kann und den „wellenförmigen Aufwärtstrend“ fortsetzen kann…

Carsten Stegner
Carsten Stegner
Als passionierter Läufer berichte ich in diesem Blog von meinem Training, meinen Wettkämpfen und gebe meine Erfahrungen bezüglich dem von mir genutztem Equipment weiter. Mehr zu meiner Person und zum Thema Laufen gibt´s auf www.pure-run.de

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