Reizsetzung & Periodisierung

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Leistung verbessern durch gezielte Reizsetzung und Periodisierung im Training

-Trainingsgestaltung in Ausdauersportarten-

Im Internet finden sich unzählige Seiten, welche sich mit der Erstellung von Trainingsplänen befassen. Auch in vielen Printmedien befinden sich allgemeine Trainingspläne, die den „Lauflaien“ zum Marathonfinisher oder den (ambitionierten) Hobbyläufer auf eine Zeit von 4, 3 ½ oder 3 Stunden bringen sollen. Nun möchte ich auch noch meinen Senf dazu abgeben… Allerdings gebe ich dem Interessierten keinen expliziten Trainingsplan an die Hand, sondern möchte mich ganz allgemein halten, auf die Anpassung durch Trainingsreize bzw. die Elemente der Trainingsplanung eingehen.

Beginnen möchte ich mit meinen eigenen Erfahrungen zum Thema Training und – darum geht es ja schließlich – Leistungssteigerung. Im Sommer 2009, zu dem Zeitpunkt als ich diese Zeilen schrieb, waren es immerhin schon über 20 Jahre in denen sich meine Leistungskurve eher einer Achterbahn ähnelte, die aber besonders in der letzten Zeit (als ich die „30“ schon überschritten habe) wieder in die Richtung zeigt, die man sich als Wettkämpfer wünscht. Mit relativ einfachem Training habe ich in der Jugendzeit auf Grund der körperlichen Entwicklung ein sogenanntes Mini-Max-Prinzip (Minimaler Aufwand maximaler Erfolg) erfahren. Es folgte regelmäßiges Training ohne spezielle Zielsetzung und anschließender Stagnation bis zum koordinierten „periodisiertem“ Training mit der entsprechenden Leistungssteigerung, so lassen sich die vergangenen Jahre wohl in Kurzform beschreiben.
Wer es etwas ausführlicher wissen will, der liest einfach weiter. Wer dies jedoch überspringen möchte, kommt hier zum etwas „wissenschaftlicheren“ Teil…

Persönliche Erfahrung

Bis zum Alter von knapp 20 Jahren nahm ich regelmäßig an Wettkämpfen teil und trainierte nach einem „einigermaßen“ koordinierten Trainingsplan. Obwohl ich mich zu dieser Zeit hauptsächlich auf den Berglauf konzentrierte, umfassten meine Wettkämpfe Strecken zw. 400 Meter und 15 Kilometer. Aufgrund unterschiedlicher Trainingsformen lief ich die 400 m in 55 sek., die 1000 m in 2:38, fühlte mich aber nur auf der Langstrecke bzw. dem erwähnten Berglauf zu Hause. Damals wie heute (zumindest bis 2009 als ich anfing nach einem gezieltem Plan zu trainieren) erkannte ich nicht wie wichtig die Grundschnelligkeit für längere Strecken ist.

Nachdem ich 1994/95 den Wettkampfsport beendete, trainierte ich total unregelmäßig, es kam sogar vor, dass ich wochenlang überhaupt keinen Laufschuh schnürte. Meine Trainingsstrecken waren zu dieser Zeit zwischen 8 und 16, selten 20 Kilometer lang. Gelaufen wurde meist in der gleichen Geschwindigkeit, welche so gewählt wurde, dass man sich unterhalten konnte. Hin und wieder packte, da ich meistens in Gemeinschaft lief, den ein oder anderen der Ehrgeiz, so dass eine Art kleiner Vergleichwettkampf aus dem Training wurde. Immerhin gut zur „unbeabsichtigten“ Reizsetzung. Meine 3000-m-Zeit, die ich immer mal wieder zum Test lief, verschlechterte sich allerdings kontinuierlich von standardmäßigen 9:30 min auf ca. 10:15 min, teils noch schlechter.

Mit 30 Jahren und über 10 Jahren Wettkampfpause, packte mich wieder der Ehrgeiz und nach etwas regelmäßigerem Lauftraining absolvierte ich meinen ersten Wettkampf. Ein Halbmarathon in 1:22 Std. Von nun an setzte ich mir als Ziel, häufiger an Wettkämpfen zw. Halbmarathon und Marathon teilzunehmen. Mein Training zog ich einigermaßen regelmäßig (ca. 5 x pro Woche) und für die Ziele die ich verfolgte, meiner Meinung nach, auch koordinativ durch. Denn da ich ja für lange Läufe trainierte, lief ich auch nur lange Strecken – selten unter 18 – 20 km. Als Reizsetzung, die mir natürlich nicht fremd war, suchte ich mir hin und wieder einen Hügel, den ich in meine normale Runde mit einband, bzw. lief die gewohnte Strecke einfach etwas schneller. Diese Art von Training sorgte zwar dafür, dass ich meine Leistung kontinuierlich leicht steigern konnte, dieser Leistungsanstieg stand jedoch in keinem Verhältnis zum betriebenem Aufwand.

Beim Rennsteiglauf über 73 km verbesserte ich mich von 6:23 Std auf 6:10 in den Jahren 2006 bis 2008. Was jedoch eher an der Taktik als am Trainingserfolg lag. Beim Obermainmarathon war nur eine Steigerung von 4 Minuten drin. Als ich im Laufe des Jahres 2008 ein paar kleine Veränderungen in mein Training mit aufnahm, konnte ich schon eine deutlichere Verbesserung spüren. Nach Lust und Laune baute ich Fahrtenspiele und kurze Bergläufe ins Training ein oder lief mal eine kürzere Strecke (8 – 10 km) in relativ hoher Geschwindigkeit. Noch innerhalb diesen Jahres konnte ich den HM in 1:17:30 Std. aus dem Training heraus laufen und absolvierte die Strecke des Coburg-Marathons in 2:48:30 Std. Nachdem ich erkannte, dass bereits mit einer relativ unkoordinierten Reizsetzung solche Leistungssprünge möglich sind, nahm ich mich diesem Thema etwas genauer an, studierte diverse Literatur und trainierte ab Anfang November 08 absolut koordiniert nach „Peter Greif“.

Nach 6 Monaten steigerte ich meine Halbmarathonleistung auf 1:15:14 Std. (im selben Jahr noch auf 1:14:30) und lief drei Wochen später die komplette Distanz in 2:36:55 Std. Im Jahr 2009 mit knapp 34 Jahren war ich überzeugt und bin es immernoch, mit einem solchen koordinierten Training weiter die Leistung steigern zu können.

Anpassung an Belastungsreize

Das Modell der Superkompensation ist den meisten bekannt:

superkompensation

Die Antwort des Organismus auf eine einmalige Belastung (Reizsetzung) ist lediglich eine Reaktion.

Um eine Anpassung (Adaptation) zu erreichen bedarf es wiederkehrender Reaktionen. Die unterschiedlichsten Grafiken zur Superkompensation in Trainingsbüchern und Fachzeitschriften suggerieren Trainern und Sportlern eine zeitlich exakte Trainingsplanung sowie einen linearen Formanstieg bei Einhaltung des Prinzips von Belastung, Ermüdung und Wiederherstellung mit dem Superkompensationseffekt. Dies entspricht allerdings nicht den realen Gegebenheiten. Das Modell der Superkompensation suggeriert unendlich fortsetzbare Anpassungsmöglichkeiten, die es faktisch nicht gibt. In der Anpassung an das Training benötigen die beanspruchten Funktionssysteme unterschiedliche Zeiträume zur Wiederherstellung. Beispielsweise sind die Creatinphosphatspeicher nach drei Minuten vollständig gefüllt, hingegen das Muskelglykogen erst nach mehreren Tagen. Die Regeneration der am Kontraktionsvorgang beteiligten Muskelproteine kann Wochen dauern. (K. Hottenrott & G. Neumann)

Die Wiederherstellung einzelner Funktionen nach sportlichen Belastungen:

Herz-Kreislauf-System

10 – 20 Minuten

Säure-Basen-Haushalt

10 – 30 Minuten

Normalisierung der Unterzuckerung

20 – 30 Minuten

Nachlassen der starken Hemmung der Proteinsynthese beanspruchter Muskulatur

60 Minuten

Erste Wiederherstellung in ermüdeter Muskulatur

90 Minuten

Ausgleich im Flüssigkeitshaushalt Normalisierung des Hämatokrit

6 Std – 1 Tag

Wiederauffüllung des Leberglykogens

1 Tag

Auffüllung des Muskelglykogens in stark beanspruchter od. zerstörter Muskulatur

2 – 7 Tage

Immunsystem

3 – 4 Tage

Regeneration in belastungsgeschädigten Kontraktionsproteinen und Stützstrukturen in überbeanspruchten Muskelfasern

3 – 10 Tage

Psychische Erholung vom Belastungsstress. Startfähigkeit zu Wettkämpfen im Bereich  der Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauer I – II

1 – 3 Wochen

Abschluss der Regeneration nach anstrengenden LZA III und IV Belastungen (Marathon, Langtriathlon, 100-km-Lauf)

4 – 6 Wochen

Werden Intensitätsvorgaben qualitativ im Training nicht erreicht, dann war die Regeneration unzureichend.

Das Fortführen des Trainings nach unterlassener oder zu kurzer Regeneration verlangsamt den Anpassungsprozess. Der Organismus kann nur eine bestimmte Dosis an Reizen verarbeiten. Bei Reizüberforderung dominiert der Proteinkatabolismus und Anpassungen bleiben aus. Wenn das Adaptationspotenzial und die Regenerationszeit für verschlissene Muskelstrukturen überfordert werden, dann kommt es zu keiner weiteren Leistungsentwicklung. Das Anpassungsniveau wird bestenfalls konserviert.

Eine stabile Adaptation im Muskel läuft viel langsamer ab als weithin angenommen. Die Trainingsbelastung sollte in kleinen und überschaubaren Schritten erhöht werden. Wenn nach vier bis sechs Wochen Training eine bestimmte Anpassungsstufe erreicht wird, muss die Belastung insgesamt oder in bestimmten Teilinhalten weiter erhöht werden. Neue Reize sind notwendig, damit sich ein höheres Anpassungsniveau einstellt oder ein erreichtes hohes Niveau gehalten werden kann. Je stärker austrainiert der Athlet ist, desto geringer ist der Leistungszuwachs. Gerade am Anfang eines regelmäßigen Trainings ist die Steigerung sehr groß.

Die Adaptation umfasst vier Anpassungsstufen

Erste Anpassungsstufe

Die erste Anpassungsstufe benötigt etwa 7 – 10 Tage. Die Sportler bemerken in ein bis zwei Wochen Training, dass ihnen die sportartspezifischen Bewegungen leichter fallen und sie diese flüssiger ausführen. Die Herzschlagfrequenz reagiert am schnellsten auf eine veränderte Beanspruchung. Allein beim Lauf kann durch die Verbesserung des Laufstils eine Sauerstoffmenge von 2-5 ml/kg min eingespart werden.

Zweite Anpassungsstufe

Zur Vergrößerung der Energiespeicher wird eine Trainingsdauer von 10 – 20 Tagen benötigt. Voraussetzung hierfür ist, dass die Trainingsbelastung zu energetischen Engpässen über bekannte Zeiträume führt. Das sind beispielsweise beim Creatinphosphat wiederholte Belastungen im Sekundenbereich. Die Glykolyse ist im Zeitbereich von 40 – 100 sek. voll aktivierbar. Für die Zunahme des Muskel- und Leberglykogens sind Belastungen von 90 – 120 min sowie der Triglyceride von mehreren Stunden notwendig.

Dritte Anpassungsstufe

In der dritten Anpassungsstufe kommt es im Zeitraum von 20 – 30 Tagen zur Optimierung geregelter Systeme und Strukturen. Voraussetzung dafür ist eine Verminderung der Ausdauerbelastung. Die Funktionsoptimierung in der Muskulatur erfordert zwischen der dritten und vierten Trainingswoche eine Entlastung. Der Gesamtenergieverbrauch muss gesenkt, das Umfangstraining reduziert werden. (Belastungs-Entlastungs-Wochenzyklus 3:1)

Vierte Anpassungsstufe

In der vierten Anpassungsstufe kommt es nach 30 – 40 Tagen Training zur Koordination der Hierarchie der Funktionssysteme. Der muskuläre Strukturumbau ist Folge zentralnervaler Beeinflussung, aber auch die Voraussetzung für die weitere funktionelle Vervollkommnung und Leistungsverbesserung. Auf einem gegebenen Anpassungsniveau erreicht der Sportler erst nach mehrmaligen Intensivbelastungen bzw. Wettkämpfen seine Höchstleistung.

Eine Systemkoordinierung kann in 4 – 6 Wochen Leistungstraining abgeschlossen sein und sie erfordert unbedingt eine weitere Belastungserhöhung bei der zyklischen Trainingsgestaltung. Der Moment der notwendigen Reizerhöhung ist dann erreicht, wenn bei vergleichbarer Geschwindigkeit oder Leistung die HF deutlich abnimmt oder weniger Laktat gebildet wird.

Periodisierung / Zyklisierung

In den Ausdauersportarten ist das Training darauf gerichtet, zum Wettkampfhöhepunkt des Jahres die höchste individuelle Leistung zu erreichen. Um eine systematische Herausbildung einer entsprechenden sportartspezifischen Leistungsfähigkeit zu garantieren, wird das Trainingsjahr in Perioden und Zyklen gegliedert. Ein Beispiel für eine Mehrfachperiodisierung ist die Teilnahme an zwei Marathonläufen als Hauptwettkämpfe im Jahr (Frühjahr- und Herbstmarathon). Innerhalb dieser Zweifachperiodisierung deren (Trainings-)Höhepunkte jeweils kurz vor dem jeweiligen Marathon liegen, werden die beiden Perioden in Zyklen aufgeteilt, welche die jeweilige Trainingsplanung in Form von Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsperiode beschreiben.

Jahresplanung Marathon (Doppelperiodisierung)

pdf-Datei hier klicken

Carsten Stegner
Carsten Stegner
Als passionierter Läufer berichte ich in diesem Blog von meinem Training, meinen Wettkämpfen und gebe meine Erfahrungen bezüglich dem von mir genutztem Equipment weiter. Mehr zu meiner Person und zum Thema Laufen gibt´s auf www.pure-run.de

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